Meditation ist eine wunderbare Übung, dem Geist beizubringen, sich voll auf eine Sache zu konzentrieren.
Viele probieren Meditation irgendwann einmal aus. Aber gerade als Anfänger fällt es schwer, einfach nur zu sitzen und den Atem zu beobachten.
Und leider hören die meisten nach kurzer Zeit wieder auf, weil sie keine Erfolge feststellen.
Das ist schade, denn regelmäßige Meditation beruhigt nicht nur den Geist, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile – worüber es genug öffentliche Studien gibt.
Die folgenden Tipps helfen, die ersten Hürden zu meistern und Meditation zu einer festen Gewohnheit zu machen.
Die richtige Einstellung
Bevor du mit dem Meditieren beginnst, mach dir klar, dass die ersten Erfolge auf sich warten lassen. Du solltest also motiviert und mit der richtigen Einstellung anfangen.
Erwarte nichts und mache die Meditation zu einer täglichen Gewohnheit in deinem Leben. Die Erfolge sind erst langfristig spürbar.
Als ich 1995 mit Meditation anfing, konnte ich keine fünf Minuten still sitzen und schon gar nicht minutenlang den Atem beobachten. Nach und nach konnte ich die Dauer bis zu einer Stunde erhöhen.
Übe jeden Tag
Die tieferen Ebenen der Meditation erreichst du nur durch tägliche Übung. Schaff dir 5 – 15 Minuten Freiraum für die Meditation – am besten zweimal täglich.
Dehne deinen Körper
Bevor du anfängst: recke und strecke dich. Die Muskeln werden gelockert und du sitzt entspannter. Ich mache meist zweimal den Sonnengruß, der den ganzen Körper dehnt.
Finde einen Platz
Such dir zum Meditieren einen festen Platz in der Wohnung. Wenn du immer am selben Platz meditierst, festigt sich die Gewohnheit schneller.
Du könntest dir eine Ecke im Wohnzimmer einrichten. Wenn du magst, stell einen kleinen Altar mit einer Buddha-Statue und Kerzen auf.
Richte dir eine gemütliche „Meditations-Ecke“ ein. Du wirst dort immer gern sitzen und meditieren.
Keine Störung
Lass dich beim Meditieren nicht stören. Stell die Klingel ab. Telefon und Handy lautlos. Kinder schlafen noch oder sind in der Schule.
Du brauchst als Anfänger eine ruhige und friedliche Atmosphäre. Nur dann kannst du achtsam und bewusst meditieren.
Lies ein Buch über Meditation
Wenn du mit dem Meditieren anfängst, lies ein oder zwei Bücher über Meditation. Das motiviert. Zudem höre CDs mit geführten Meditationen.
Empfehlenswert ist immer wieder: »Meditation für Anfänger« von Jack Kornfield. Buch plus CD mit sechs geführten Meditationen.
Beginne mit dem Atem
Atme ruhig und tief. Das beruhigt den Herzschlag und entspannt die Muskeln. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem.
Für Anfänger ist die Achtsamkeit auf den Atem eine beliebte und einfache Form der Meditation.
Ärgere dich nicht
Sei nicht enttäuscht, wenn du anfangs ständig durch Gedanken abgelenkt wirst. Das ist normal.
Vielleicht fragst du dich auch: Was mache ich hier eigentlich? Wieso kann ich meinen verdammten Geist nicht einfach abschalten?
Wenn das passiert: Konzentriere dich wieder achtsam auf den Atem und lass frustrierte Gedanken und Gefühle los.
Experimentiere
Als Anfänger probiere verschiedene Meditationen aus. Du brauchst nicht wie ein Yogi im Lotussitz deine Beine verrenken.
Meditiere im Sitzen, im Liegen, mit geschlossenen Augen, mit offenen Augen – experimentiere.
Wenn du nicht mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen kannst, probiere ein Meditations-Kissen. Die Kissen sind 15 – 20 cm hoch und erleichtern das Sitzen mit gekreuzten Beinen. Sie sind ideal für Yoga und Meditation.
Achtsame Momente
Halte tagsüber immer wieder kurz inne. Achte bewusst auf deinen Atem.
Spüre den gegenwärtigen Moment: Das »Jetzt«.
Dafür ist die Kurz-Meditation äußerst hilfreich.
Benutze eine Kerze
Vielleicht fällt es dir anfangs schwer, mit geschlossenen Augen zu meditieren. Wenn dem so ist, dann versuche es mit einer Kerze, die du vor dir auf den Boden stellst.
Du kannst dann, mit halb oder ganz offenen Augen, leicht konzentriert auf die Kerze gucken.
Mach dir keinen Stress
Meditieren ist, was es ist. An einigen Tagen geht es besser als an anderen. Das ist nun mal so.
Wenn du schon vor dem Meditieren verärgert oder nervös bist, dann ist es ein unpassender Moment zum Meditieren – jedenfalls für Anfänger.
Auch wenn du beim Meditieren nervös wirst, bleib locker und steigere dich nicht in die Nervosität rein. Versuche, ruhig zu bleiben und achte weiter auf den Atem.
Meditiere am frühen Morgen
Gleich nach dem Aufwachen ist eine gute Zeit für die Meditation. Im Haus ist es noch still und du bist ungestört.
Dein Geist ist dann ebenfalls noch einigermaßen ruhig, bevor die übliche Gedankenflut beginnt. Das sind gute Bedingungen.
Versuche morgens 15 Minuten früher aufzustehen, um den Tag mit Meditation zu beginnen. Du wirst dann schnell Fortschritte machen.
Sei dankbar
Am Ende deiner Meditation verweile kurz in Dankbarkeit. Sei dankbar, dass es Meditation gibt. Sei dankbar für dieses Werkzeug, deinen Geist zu schulen und zu züchtigen – innere Ruhe und geistige Freiheit zu erreichen.
Halte durch
Meditation ist harte Arbeit und irgendwann denkst du vielleicht, Meditation ist nicht mehr so wichtig für dich.
Du hast einfach keine Lust mehr, dich ständig auf den Atem zu konzentrieren und den Geist zu schulen – besonders wenn noch keine Erfolge zu spüren sind.
Wenn du an diesem Punkt angelangt bist, dann lies bitte noch einmal die Bücher und höre die CDs.
Hoffentlich motivieren sie dich dann wieder, denn gerade bei solchen Gedanken brauchst du die Meditation besonders.
Wenn du jetzt aufgibst, dann übernimmt der Geist wieder die Kontrolle über dein Denken. Lass es nicht soweit kommen. Halte durch.
Letzte Aktualisierung am 14.01.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
